ΠΑΛΑΙΟ_ΔΙΑΙΤΑ (2)

10

Paleo Recipes

With the Paleo Diet, you’ll end up eating enormously diverse and bountiful meals that include all sorts of fruits, vegetables, meats, and seafood—many of which are rarely or never eaten on “normal” diets.

Throughout this book, I’ve been telling you how good this food is. In this chapter, I’m going to prove it. On the following pages you’ll find a wide variety of breakfast, lunch, and dinner recipes, as well as recipes for making Stone Age snacks and desserts, salt- and sugar-free sauces, dressings, salsas, and condiments to help you launch the Paleo Diet in your own kitchen. Consider them a starting point for your own creativity and ingenuity. Starting the Paleo Diet doesn’t mean you’ll have to throw out your old cookbooks. It is easy to modify almost any basic recipe to conform to Stone Age dietary principles. I’ve also just published The Paleo Diet Cookbook, which contains more than 150 recipes not found in this revised edition of the diet plan.

One cautionary note: In all your cooking, do your best to follow the spirit of the diet. If you eat certain Paleo foods or food combinations excessively, you can sabotage and defeat this lifetime nutrition plan and even gain weight. With modern food-processing techniques and creative recipes, a clever cook can assemble Stone Age ingredients in a manner that defies the basic logic of the diet. For instance, it is possible to make nut and root flours in food processors that can be combined with honey, olive oil, and eggs and later baked to resemble almost any modern processed food with very un-Paleo characteristics—high in carbohydrates, sugar, and fats. Those high-fat, high-sugar, high-carbohydrate Paleo food combinations may taste good, but they’re not much better for your health and well-being than cookies, cakes, breads, and doughnuts. These foods are great treats to be eaten every once in a while and are better for you than the commercially available, processed versions. But if they become common fare—particularly if you’re trying to lose weight—many of the potential benefits of the Paleo Diet will be lost.

When eaten in excessive quantities, even unprocessed or minimally processed foods that would have been available to our Paleolithic ancestors, such as dried fruits (raisins, dates, figs, and others), nuts, and honey, can throw the diet off balance and can be particularly troublesome if you’re trying to lose weight. The best way to satisfy your craving for sweets is to eat fresh fruit. Instead of pie, think melons—or blueberries, blackberries, pears, peaches, strawberries, or any other favorite fresh fruit.

If you still feel hungry after eating a Paleo meal, eat more lean protein—chicken or turkey breasts, fish, lean beef, shrimp, crab, or game meat if you can get it—or more crisp, succulent vegetables or juicy, sweet, fresh fruit.

When you carefully examine the Paleo Diet recipes, you’ll notice that most of them contain only fresh meats, seafood, fruits, vegetables, nuts, and seeds, with added spices, certain oils, and condiments made from all of these ingredients. Stick to these foods. Depending on your level of the Paleo Diet (I, II, or III), you may occasionally want to include a few recipes that contain vinegar, wine, honey, or a dash of salt. There’s nothing wrong with eating these foods occasionally, unless you have a health problem or an autoimmune disease, as discussed earlier in the book. Enjoy a glass of wine, a trace of salt in your food, a bit of honey in your dessert, or even an occasional bagel—but don’t make them your norm.

Basic Recipe Principles

When you make Paleo recipes with modern foods, make sure that all the ingredients are free of:

• grains

• legumes, including peanuts

• dairy products

• salt

• yeast (baked goods, pickled foods, vinegar, fermented foods, and fermented beverages all contain yeast, which may cause trouble for people with autoimmune diseases)

• processed sugars

• potatoes

• added fats (except for permitted oils in limited quantities)

Try to choose lean cuts of domestic meats. Cook simply by baking, broiling, steaming, or sautéeing in a little oil.

Stone Age Food Substitutions

Salt

Substitute powdered garlic, powdered onion, lemon juice, lime juice, lemon crystals, lemon pepper free of salt, cayenne pepper, chili powder, commercially available salt-free spice mixes, black pepper, cumin, turmeric, ground cloves, oregano, ground allspice, celery seeds, coriander seeds, and ground cardamom seeds. Actually, any spice or combination of spices can be used to replace salt. I do not recommend using any of the so-called lite salts or potassium chloride salts, because chloride, like sodium, is not good for your health.

Vinegar

Substitute lemon or lime juice (fresh or reconstituted). For tomato-containing recipes such as salsa, replace vinegar with lime juice; with fruit recipes, lemon juice usually works.

Butter/Fat

Replace butter, margarine, shortening, or lard with olive oil, flaxseed oil, walnut oil, or avocado oil. As I’ve discussed, olive oil has a wonderful flavor and is high in the health-promoting monounsaturated fats but generally has a poor omega 6 to omega 3 fat ratio. The same holds true for avocado oil. These two oils should frequently be complemented by, or blended with, other oils containing better omega 6 to omega 3 ratios such as flaxseed or walnut oils. The only oil you should cook with is olive oil. Flaxseed and walnut oils are unstable during cooking and may produce toxic by-products.

Sugars

Concentrated sugars of any kind—even natural sugars (honey, maple sugar, and date sugar)—were not staple components for our Paleolithic ancestors. Sugars in the Paleo Diet should be obtained mainly from fruits and vegetables, not from concentrated sources. However, fruit purees flavored with lemon juice and spices (cinnamon, nutmeg, mint leaves, ginger, and vanilla, to name a few) can be used in recipes to add sweetness to sauces, condiments, and desserts.

Alcohol

Alcoholic beverages clearly were not a component of true Paleolithic diets, and yours should be limited to an occasional glass of wine, beer, or spirits as part of your Open Meals. Wine, as long as it does not contain salt (as most cooking wines do), can be used to marinate meats and add flavor to many cooked dishes. When wine is used in this context, the amount of added alcohol and sugar is negligible; also, wine contains a number of health-promoting phytochemicals and antioxidants. Note: If you suffer from an autoimmune disease, the alcohol and the yeast in wine or other alcoholic beverages can potentially cause problems, and you would be wise to avoid them altogether.

Cereals

Nut flours (almond, pecan, walnut, hazelnut) can be made in food processors or purchased at some health food or specialty stores, and they can be used to thicken sauces or to add flavor to condiments. Again, these products should be used sparingly. They have the potential to unbalance your diet and disrupt your health when they’re used excessively or in combination with oils, honey, dried fruit, or fruit purees. The foundation of Paleo Diet carbohydrates is fresh fruits and vegetables—not nut flours, honey, fruit juices, or purees.

Now, bon appetit!

Recipes

Many thanks to Don Wiss, Patti Vincent, and all of the other cooks, Paleochefs, gourmets, and gourmands at PaleoFood.com for inspiring me.

FISH AND SEAFOOD

Cajun Catfish Bake

2 lb catfish 
4 T olive oil 
1 clove garlic, minced 
3 T freshly squeezed lemon juice 
1½ tsp black pepper 
½ tsp cayenne pepper 
½ tsp turmeric

Thoroughly wash catfish and place in a 9 × 13-inch baking dish greased with a little olive oil. Heat the rest of the olive oil in a saucepan and sauté garlic. Pour over catfish. Sprinkle lemon juice and remaining spices evenly over fish. Bake at 350 degrees for twenty to twenty-five minutes. Serves three to four.

Sand Harbor Baked Cod

1 lb cod filets 
½ c white wine 
¼ yellow onion, sliced 
2 T lemon juice 
1 T dried dill 
1 tsp turmeric

Wash fish thoroughly in cool water, and lay it in a shallow baking dish. Pour in white wine. Spread onion slices evenly over fish, and sprinkle with lemon juice, dill, and turmeric. Cover with foil, and bake at 375 degrees for twenty minutes or until fish flakes easily with a fork. Serves two to three.

Lime and Dill Crab

2 large Dungeness crabs, 
cooked, cracked, shelled, 
and chilled 
2 T lime juice 
2 tsp paprika 
2 tsp dried, ground dill weed 
2-3 limes, cut into wedges 
3-4 sprigs parsley, finely chopped

Drizzle crabmeat with lime juice and sprinkle with paprika and dill. Serve with lime wedges and garnish with parsley. Serves two.

Baked Haddock Italiano

2 lb haddock 
6 T olive oil 
3 cloves garlic, minced 
1 red onion, minced 
1 green pepper, chopped 
4 tomatoes, diced
6 T fresh chopped parsley 
1 tsp dried basil 
1 tsp dill weed 
1/8 tsp black pepper 
2 T lemon juice

Thoroughly wash haddock in cool water and set aside. Heat oil in a heavy skillet, and sauté garlic and onion until tender. Add green peppers and continue to sauté on low heat until tender. Add tomatoes, parsley, basil, dill, and black pepper. Remove from heat and spread half the sauce in the bottom of a 9 × 13-inch baking dish. Place fish on top, and pour remaining sauce over entire fish. Sprinkle with lemon juice. Cover with foil, and bake at 375 degrees for fifteen to twenty minutes or until flaky. Serves four.

Savory Steamed Mussels

1 lb fresh mussels in shells 
½ c water 
1 clove garlic, minced 
2 T olive oil
1 tsp dill 
1 T fresh lemon juice 
½ c dry white wine

Steam mussels in water until shells open. While mussels are steaming, sauté garlic in olive oil. Add dill, lemon juice, and wine. Simmer for three minutes. When mussels are open, put on serving plate and pour mixture over each. Serves two.

Salmon Steaks in Curry Sauce

Two 8-ounce salmon steaks 
2 tsp curry powder 
1 tsp turmeric
½ tsp cayenne pepper 
1 c chicken stock (salt free) 
4 tsp white wine

Wash salmon, and place in shallow baking dish. Mix curry, turmeric, and pepper with chicken stock, and pour over fish. Pour in white wine, and cover with foil. Bake at 350 degrees for twenty to thirty minutes. Salmon should flake easily with fork. Serves two.

Chez Lorraine’s Baked Salmon

4 salmon steaks (about 1¾-2 lb) 
4 T lemon juice 
1 tsp dill weed
2 T finely chopped fresh chives 
Lime wedges

 

Place each salmon steak on a piece of aluminum foil large enough to wrap it. Pour lemon juice over each steak, sprinkle with dill, and seal each steak in its aluminum pouch. Put the aluminum-sealed steaks in a Pyrex dish and bake at 350 degrees for thirty minutes or until the fish flakes easily with a fork. Serve salmon with sprinkled chives and lime wedges. Serves four.

Shrimp-Stuffed Avocados

4 large avocados, peeled 
and halved, seeds removed 
1½ c small salad shrimp, 
cooked and washed
1 T lemon juice 
1 T onion powder 
1 tsp black pepper 
1 T paprika

Set avocados on serving plate with cut side facing up. Combine shrimp, lemon juice, onion powder, and pepper in a medium-size mixing bowl. Spoon shrimp mixture onto each avocado, covering generously. Sprinkle top of each stuffed avocado with paprika before serving. Serves four.

Barbecued Alaskan Shrimp

2½ lb shelled and steamed 
jumbo shrimp with tails 
left on 
¼ c virgin olive oil 
3 garlic cloves, minced
1/8 tsp paprika 
Dash of cayenne pepper 
2 T lemon juice 
2 fresh limes, cut into wedges 
3-4 sprigs fresh parsley

Place cooked shrimp in a large bowl. Mix olive oil, garlic, spices, and lemon juice in a separate bowl. Brush shrimp with spice mixture, and place on hot grill or under broiler for one to two minutes. Turn shrimp and continue cooking for an additional one to two minutes. Garnish with lime wedges and parsley. Serves three to four.

Tahoe Shrimp Salad

1 lb small salad shrimp, 
cooked 
½ red onion, minced 
1 T dried dill weed 
1 T paprika 
2 T fresh-squeezed lemon 
juice 
3 c chopped lettuce 
1 hard-boiled egg, sliced

Rinse and drain shrimp, and set aside. In a small bowl, mix together onion, dill weed, paprika, and lemon juice. Fold in shrimp. Serve shrimp salad on lettuce, and top with hard-boiled egg slices. Serves two.

Red Snapper in Snappy Sauce

¼ c olive oil 
2 cloves garlic 
2 lb red snapper filets 
½ c freshly squeezed lime juice 
2 T freshly squeezed lemon 
juice 
1 tsp cayenne pepper 
1 tsp black pepper 
2 tomatoes, diced 
4 scallions, sliced thin 
½ green bell pepper, chopped 
½ red bell pepper, chopped 
Cilantro for garnish

Heat oil in skillet, and sauté garlic until golden brown. Lay fish in oil, and sprinkle with lime and lemon juice. Sprinkle cayenne and black peppers over all, then add tomatoes, scallions, and red and green bell peppers. Cover and simmer for fifteen minutes or until fish flakes easily with a fork. Garnish with cilantro. Serves four.

Brockway Tuna Salad

1 can albacore tuna, packed 
in water, low sodium 
½ red onion, chopped 
½ c chopped celery 
1 small jar diced pimentos 
(no salt) 
½ c Omega 3 Mayonnaise 
1 c shredded romaine lettuce 
1 T flaxseed oil 
1 T lemon juice 
1 tsp paprika 
½ tsp freshly ground pepper

Drain tuna, then place in a colander and rinse thoroughly to remove any remaining salt. In a mixing bowl, combine tuna with onion, celery, pimentos, and mayonnaise, mixing thoroughly. Toss the lettuce with flaxseed oil and lemon juice, and make a bed of lettuce in a medium-size serving bowl. Dollop the tuna mixture on the lettuce bed. Sprinkle with paprika and pepper to taste. Serves one.

DOMESTIC LOW-FAT MEAT ENTRÉES

(Beef, Chicken, Veal, Pork, Organ Meats, Game Meats)

Beef

Stir-Fried Beef with Vegetables

12 oz boneless sirloin steak, trimmed of all visible fat, thinly sliced into small, bite-size strips 
2 T olive oil 
1 clove garlic, pressed 
¼ c Burgundy wine 
1 yellow onion, cut thinly into wedges 
1 red pepper, seeded and cut into slender strips 
2 celery stalks, chopped 
4 oz thinly sliced carrots 
4 oz sliced mushrooms 
3 T lemon juice

Sauté the beef in half of the oil with garlic and half of the wine until the beef is browned. Remove from skillet. Heat the residual oil in the skillet. Sauté the onion, red pepper, celery, and carrots until the onion is tender—about four minutes. Add the remainder of the wine. Add the mushrooms and lemon juice. Stir-fry mixture for approximately three more minutes. Combine the vegetables with the meat. Serves two.

Omega Meatballs

1 lb lean ground beef 
1 T olive oil 
1 medium carrot, grated 
1 small scallion, finely diced 
1 omega 3-enriched egg, beaten 
¼ tsp powdered garlic 
¼ tsp powdered onion

Mix all ingredients and make into small balls. Place the meatballs in a Pyrex pan greased with olive oil. Bake covered at 350 degrees for thirty to forty-five minutes or until done. Serves two to three.

Beef and Spinach Scramble

2 T olive oil 
1 lb very lean ground beef 
3 scallions, chopped 
2 cloves garlic, minced 
1 tsp black pepper
1 tsp basil 
1 c fresh spinach, washed and 
steamed 
4 omega 3-enriched eggs, 
scrambled

In a large, heavy skillet heat olive oil. Add beef, scallions, garlic, pepper, and basil. Cook on low heat until meat is thoroughly browned. Turn heat up to medium and add spinach, stirring for five minutes. Add eggs and continue stirring for about one minute or until eggs are cooked. Serves four.

Auroch Beef Cabbage Rolls

1 head cabbage 
1½ lb very lean ground beef 
1 medium red onion, chopped 
2 omega 3-enriched eggs 
¼ tsp black pepper 
1 tsp oregano 
1 clove garlic, minced 
6-8 medium-size tomatoes, 
peeled and pureed

Wash cabbage and remove core. Steam for five minutes or until leaves are loose and slightly limp. Pull off leaves and set aside. Mix together all remaining ingredients, reserving 1/3 c tomato puree for later. Fill each cabbage leaf with meat mixture and roll. Place in 9 × 13-inch glass baking dish. Spread rolls with remaining tomato puree, and cover with foil. Bake at 350 degrees for one hour. Serves four to six.

Paleo-Correct Meat Loaf

2 lb extra-lean ground beef 
2 red onions, finely chopped 
4 garlic cloves, minced 
½ red pepper, chopped 
½ c fresh cilantro, chopped 
½ c fresh parsley, chopped 
2 tsp cumin 
1 tsp pepper 
3 omega 3-enriched eggs, beaten 
2 T olive oil

Mix all ingredients in a large mixing bowl. Spread mixture evenly in an 8½ × 11-inch baking dish. Bake at 400 degrees for forty-five minutes or until well cooked. Serves eight.

Burgundy Walnut Beef Roast

1 beef roast (2-3 lb) 
6 large tomatoes, diced 
¼ tsp black pepper 
2 garlic cloves, minced 
1 c Burgundy wine 
1 red onion, diced 
2 T freshly squeezed lemon juice 
3 T olive oil 
1 T dry mustard

Place meat in covered deep roasting pan. Mix all other ingredients, and pour over meat. Cover and bake at 350 degrees for one to one and a half hours, and baste two or three times while baking. Serves six.

Chicken

Kenny’s Barbecued Spicy Chicken

2 T fresh lemon juice 
1 T fresh orange juice 
2 scallions, finely chopped 
1 tsp finely chopped fresh 
tarragon 
1 tsp finely chopped fresh thyme 
1 tsp finely chopped fresh sage 
1 tsp fennel seeds, toasted 
and crushed 
Freshly ground black pepper 
to taste 
4 boneless, skinless chicken 
breast halves

In a large bowl combine all ingredients except chicken. Mix well to produce marinade. Place the chicken in the bowl, coat thoroughly, and marinate for one to two hours. For grilling: Fire up the barbecue and grill the chicken on medium heat, turning constantly while basting with the marinade until the breasts are cooked. For broiling: Cook under the broiler, turning constantly while basting with the marinade until done. Serves four.

Altamira Stuffed Chicken

½ red onion, chopped 
1 T olive oil 
3-4 chopped chicken livers 
½ c Pinot Noir red wine 
¼ c raisins 
½ c walnuts 
¼ c celery 
1 apple, cored, peeled, 
and diced 
1 whole, skinned large chicken

Sauté onion in oil until tender. Mix in chopped chicken livers and brown. Pour in wine, add raisins, walnuts, celery, and apple, and simmer for five minutes. Stuff chicken with mixture and bake in covered dish at 400 degrees for one hour or until done. Serves three to four.

Gingery Chicken and Veggies

½ c olive oil 
2 cloves garlic, minced 
½ red onion, sliced 
1 tsp powdered ginger 
2 c cooked chicken breast 
meat, skinless and diced 
1 c chicken broth 
(no salt) 
½ c chopped celery 
1 c thinly sliced carrots 
½ bell pepper, sliced

Heat oil mixture in heavy skillet, and sauté garlic and onion. Add remaining ingredients and simmer until vegetables are tender. Serves four.

Chicken Cacciatore

2 whole skinned chickens, 
cut up and trimmed 
of visible fat 
1 tsp pepper 
1 tsp oregano 
1 red onion, sliced 
1 c sliced mushrooms 
4 celery stalks, cut in 
½ inch pieces 
½ c water 
8 tomatoes, diced 
1 tsp basil 
1 tsp parsley

Place chicken pieces in large baking dish. Sprinkle with pepper and oregano. Lay onion, mushrooms, and celery on top of chicken pieces. Pour in ½ c water to cover bottom of dish. Spread tomatoes over chicken, and top with sprinkles of basil and parsley. Bake at 325 degrees for two hours or until chicken is done. Serves six.

Veal

Slow - Cooked Veal with Salsa

2 lb veal, sliced ½ inch thick 
2 c tomato salsa (recipe below)

Place veal slices in crock pot, cover with salsa, and cook on low heat for five hours. Remove from pot and pour remaining salsa over meat before serving. Serves four.

Salsa

6 large tomatoes, diced 
1 yellow onion, minced 
3 cloves garlic, minced 
1 tsp black pepper 
½ c lime juice 
1 tsp cayenne pepper 
1/3 c finely chopped 
fresh cilantro

Combine all ingredients and mix well. Makes 2 cups.

Sicilian Skillet Veal Chops

8 veal chops 
4 T olive oil 
Pepper to taste 
1 T oregano 
1 T chopped parsley 
2 garlic cloves, minced 
2 lb tomatoes skinned, boiled, and mashed

In your largest skillet, brown chops in oil. Season with pepper. Sprinkle with oregano and parsley. Add garlic and tomatoes. Cover and simmer until tender, about thirty to forty minutes. Serves eight.

Pork

Pork Chops Stuffed with Chicken Livers

6 double rib lean pork chops, 
trimmed of all visible fat 
4 T olive oil 
6 chicken livers, chopped 
½ lb mushrooms, chopped 
Pepper to taste 
1 T finely chopped parsley

Slit chops to make pockets. Sauté the livers and mushrooms in 2 T of the olive oil. Season the chops with pepper and add parsley. Stuff pork chips with liver mixture and skewer to close pockets. Heat the remaining oil in a heavy skillet, add chops, and sear them over high heat on both sides. Place in large casserole dish, and bake at 350 degrees for twenty-five minutes or until tender. Serves six.

Broiled Tenderloin of Pork with Spicy Rub

1 garlic clove, minced 
1 T paprika 
1 T dry mustard 
1 T ground coriander 
2 T olive oil 
1 T red wine 
1 lb very lean pork tenderloin, 
trimmed of all visible fat 
and cut butterflied down 
the middle

Mix garlic and dry spices in a mortar and pestle. Add in the oil and wine to make a paste. Rub the paste on the butterflied pork one hour before broiling. Broil pork 2 to 3 inches from heat source for about six minutes per side or until it is cooked to desired condition. Serves four.

Isola Baked Pork Chops

4 tomatoes, quartered 
1½ c peeled and diced eggplant 
2 c sliced zucchini 
½ lb mushrooms, halved 
1 clove garlic, minced 
1 bay leaf 
¼ tsp thyme 
¼ tsp basil 
¼ tsp chopped parsley 
½ tsp black pepper 
1 T olive oil 
4 lean pork chops

Combine all ingredients except oil and pork chops. Grease a 9 × 13-inch baking dish with oil. Then layer the vegetable and spice mixture on bottom, and place pork chops on top. Cover and bake at 350 degrees for one hour or until meat is tender. Serve the vegetables as a separate dish. Serves four.

ORGAN MEATS

Lorrie’s Liver and Onions

¼ c olive oil 
1 red onion, sliced thin 
2 cloves garlic, minced 
½ tsp basil 
½ tsp rosemary 
1 lb calf’s liver 
½ c Burgundy wine

Heat oil in heavy skillet. Sauté onion, garlic, basil, and rosemary until onions are tender. Add liver, reduce heat, and simmer for ten minutes. Pour in wine and continue to simmer for fifteen minutes. Serves four.

Sautéed Rocky Mountain Chicken Livers

1 medium yellow onion, diced 
2 garlic cloves, minced 
1 green pepper, diced 
2 T olive oil 
¼ c Burgundy wine 
1 lb chicken livers

Sauté the onion, garlic, and pepper in the oil with half of the wine. Add the livers and remaining wine. Sauté the livers until they are firm and brown. Serves four.

GAME MEATS

Buffalo Burgers

1 lb ground buffalo 
½ red onion, finely chopped 
2 garlic cloves, minced 
1 T basil 
1 T oregano 
2 tsp black pepper

Mix all ingredients together in large mixing bowl until well blended. Shape meat into patties, and grill or broil on low heat, turning often. Serves four.

Tender Buffalo Roast

3-4 lb buffalo roast 
1 red onion, chopped 
1 small turnip, chopped 
2 carrots, sliced thin 
2 cloves garlic, minced 
½ tsp black pepper 
1 c red wine 
1/3 c water 
3 T chopped parsley

Place meat in a large baking dish. Add all remaining ingredients. Cover and cook at 400 degrees for ninety minutes or until meat is done through to the center. Slice thinly and place on serving plate. Pour remaining juices over meat before serving. Serves six.

Rocky Mountain Elk Steaks

4 medium-size elk steaks 
½ c olive oil 
2 garlic cloves, minced 
½ red onion, sliced 
1 tsp ground sage 
1 tsp basil 
1 tsp rosemary 
1 c Burgundy wine

Wash steaks thoroughly, and place in 9 × 13-inch baking dish. Heat olive oil on low heat in heavy skillet. Sauté garlic, onion, and spices until tender. Stir in wine, and remove from heat. Pour over elk steaks. Cover and refrigerate for two to three hours. Grill or broil slowly until cooked as desired. Serves four.

Roast Pheasant with Fruit and Nut Stuffing

1 pheasant (2-3 lb) 
¼ c olive oil 
1 T fresh ground pepper 
1 T garlic powder 
1½ c freshly squeezed orange juice 
½ c raisins 
3 cloves 
½ tsp ginger 
½ c dried and coarsely chopped apricots (nonsulfured) 
½ tsp grated orange peel 
1 c chopped pecans

Preheat oven to 350 degrees. Wash and dry the pheasant, and brush with olive oil inside and out. Sprinkle inside and out with pepper and garlic powder. In a saucepan, combine the orange juice, raisins, and cloves. Bring to a boil, reduce the heat, and simmer for five minutes. Strain the mixture, discarding the cloves and reserving the orange juice and raisins. In a mixing bowl, combine the orange juice/raisin mixture, ginger, apricots, orange peel, and nuts. Mix well and use to stuff the pheasant. Place the pheasant, breast up, on a rack in a roasting pan and roast until tender, about thirty minutes per pound; brush frequently with the remaining orange juice. Place the pheasant on a serving platter, and trickle the liquid from the roasting pan over the pheasant. Serves two.

Barbecued Venison Steaks with Herbs

2 T chopped rosemary 
2 T chopped garlic 
2 T chopped thyme 
¼ c olive oil 
4 venison steaks (4 oz each) 
Fresh ground pepper to taste

Make a marinade by combining the herbs and olive oil in a mixing bowl. Marinate the venison for four hours in refrigerator, covered. Remove steaks from marinade, and shake off excess oil. For grilling: Place steaks on grill, season with pepper, and brush frequently with marinade. Cook the steaks for about two to four minutes per side until well cooked. For broiling: Place steaks on broiler in oven for about five minutes per side or until cooked to your taste. Serves four.

DRIED MEATS (JERKY)

Basic Beef Jerky

2 lb lean beef, trimmed of all visible fat, cut into 1-inch-wide, 1/8-inch-thick strips with the grain of the muscle when possible

The easiest way to make jerky is to buy your own food dryer. Place beef strips on the racks of a home food dryer (available at any large discount store), and dry the meat until it is tough and chewy (usually overnight). Alternatively, dry in your oven on ungreased cookie sheets. Set oven at lowest baking temperature, and keep the door propped open. Maintain the temperature between 140 and 150 degrees. Drying time varies among ovens but typically takes from four to twelve hours. The jerky is done when it is chewy and tough.

 

Spicy Beef Jerky

2 lb lean beef, trimmed of all visible fat, cut into 1-inch-wide, 1/8-inch-thick strips. (Almost any meat can be dried; try lean pork, venison, buffalo, even poultry and fish.) Follow instructions above for drying.

Chili powder 
Cumin 
Garlic powder 
Onion powder 
Dry mustard 
Cayenne pepper 
Lemon pepper 
Turmeric 
Coarse ground black pepper 
Curry powder 
White pepper

Mix any and all combinations of the spices listed above in a medium-size bowl to make a dry rub. Let your personal taste and imagination guide you, varying the amount of each ingredient according to preference. Our favorite is equal amounts of cumin, garlic powder, coarse ground black pepper, turmeric, and cayenne pepper. Dip each meat strip in the bowl of spices. Lightly coat and then marinate for at least thirty minutes; it’s better if you have time to marinate the meat overnight in a covered bowl in the refrigerator. Then prepare jerky using method in recipe above.

 

Dried Salmon

2 lb salmon filets cut into ½- to 1-inch-wide, 1/8-inch-thick strips. Include the skin and try to use wild, rather than farmed, salmon. Wild salmon tastes much better.

Dry the salmon strips using the same method as with the beef jerky. Again, the easiest way is to use your own food dryer. Place the salmon strips on the racks of a home food dryer (available at any large discount store), and dry the meat until it is not hard but just a little chewy. The oven-baking method also works.

EGG DISHES

Zesty Shrimp-Avocado Omelet

2 omega 3-enriched eggs 
1 T olive oil 
1 T chopped scallions 
1 T chopped tomatoes 
¼ c small shrimp 
(fresh or thawed frozen) 
1 tsp dried dill weed 
½ tsp black pepper 
Guacamole Fiesta 
(see page 189 for recipe)

Crack eggs into a small bowl, and mix thoroughly with a fork or a wire whisk. Using a small, nonstick omelet skillet, heat oil on medium heat. Pour in eggs, and cook slowly until bubbles appear in the middle. Using a spatula, gently lift edges of omelet and allow uncooked egg to run off to sides. Once the omelet is firm, sprinkle scallions, tomatoes, and shrimp in center of omelet, and top with dill and pepper. Fold omelets in half, and cook for 30 seconds. Remove from pan, and top with Guacamole Fiesta. Serves one.

Scrambled Basil Eggs Topped with Salsa

2 omega 3-enriched eggs 
1 tsp dried basil 
2 T Anaheim Cilantro Salsa 
(see page 190 for recipe)

Crack eggs into a small bowl, add basil, and mix thoroughly with a fork or a wire whisk. Scramble eggs in a nonstick skillet. Remove the eggs with a Teflon spatula, and top with Anaheim Cilantro Salsa. Serves one.

Poached Eggs with Peach Salsa

Olive oil 
2 omega 3-enriched eggs 
2 T Peach Salsa 
(see page 190 for recipe)

Bring ½ inch of water to a boil in a saucepan. Rub a little olive oil in the egg wells of an egg poacher (available at most kitchen and cooking specialty stores). Crack eggs into the egg wells and reduce heat to a slow boil. Place poacher in the saucepan and cover. Extra-large eggs take about seven minutes for soft yolks; medium eggs, about six minutes. Remove egg poacher from pan with a hot glove, and free the eggs with a flexible rubber spatula. Gently transfer the eggs to a plate, and smother with Peach Salsa. Serves one.

VEGETABLE DISHES

Carrot-Mushroom Stir-Fry

6 carrots, sliced thin 
4 T olive oil 
5 scallions, sliced into 1-inch pieces 
10 medium mushrooms, sliced thin 
1 T lemon juice 
½ tsp black pepper

Steam carrots until tender. Heat oil in large skillet. Add carrots, scallions, and mushrooms, and stir-fry until all are cooked. Add lemon juice and pepper, and mix well. Serves four.

Baked Mushrooms Contra Costa

12 large white mushrooms 
4 T lemon juice 
2 T olive oil 
2 T minced parsley 
1 clove garlic, minced 
2 T minced onion 
1 tsp black pepper 
2-4 T dry sherry

Wash mushrooms and remove stems. Sprinkle lemon juice on each cap, and set in 9 × 13-inch baking dish. Mince stems and sauté in olive oil. In a medium-size bowl, combine sautéed mushroom stems with remaining ingredients. Spoon stuffing generously into each mushroom cap. Cover and bake at 350 degrees for fifteen minutes. Serves three to four.

Marinated Mushrooms

20 medium mushrooms 
2 red onions, sliced 
¼ c fresh chopped parsley 
1 c olive oil 
½ c dry white wine 
¼ c lemon juice 
1 clove garlic, minced 
¼ tsp black pepper 
1 tsp oregano

 

Wash mushrooms, and slice in half. Combine with onions. In blender, puree remaining ingredients. Pour over mushrooms and onions, mixing well. Refrigerate overnight or longer. Serves four.

Ratatouille

2 large onions, chopped 
2 cloves garlic, minced 
4 T olive oil 
2 green peppers, seeded and cut into strips 
1 lb sliced zucchini 
1 lb diced eggplant 
4 large tomatoes, skinned and wedged 
3 T fresh chopped parsley 
½ tsp oregano 
¼ tsp black pepper

Sauté onions and garlic in olive oil until tender. Add remaining ingredients, and bring to a boil. Reduce heat, cover, and let simmer until vegetables are tender (about thirty to forty-five minutes). Serves six to eight.

Spicy Stuffed Squash

2 medium acorn squash 
½ water 
2 medium carrots, cooked and chopped 
2 small turnips, cooked and 
chopped 
1 T olive oil 
½ tsp ground cinnamon 
¼ tsp nutmeg 
1 c peeled, coarsely chopped apple

Cut squash in half, and remove seeds and strings. Place squash, cut side down, in a 9 × 13-inch baking dish. Add water, and cover with foil. Bake at 350 degrees for thirty minutes. Remove from oven, and turn squash so that cut side is facing up. Cover with foil, and bake for twenty to thirty minutes more until tender. Scoop the pulp out of each squash half, keeping shells intact. Place pulp in blender, and add carrots and turnips. Blend until smooth. Stir in oil, cinnamon, and nutmeg, blending well. Fold in apple, and spoon into squash shells. Return to baking dish, and bake at 350 degrees for fifteen to twenty minutes or until heated through. Serves four.

Baked Tomatoes

2 large tomatoes 
½ c minced mushrooms 
1 tsp chopped parsley 
1 clove garlic, minced 
1 scallion, chopped 
1 tsp finely chopped fresh basil 
½ tsp thyme 
¼ c olive oil

 

Slice tomatoes in half, scoop out most of the pulp, and set in medium-size baking dish. Combine pulp with remaining ingredients, and fill each tomato half. Bake at 375 degrees for ten to fifteen minutes. Serves four.

Walnut Broccoli with Carrots

½ c olive oil 
1 medium onion, sliced in rings 
2 large carrots, sliced 
diagonally 1/8 inch thick 
2 large stalks broccoli, sliced 
¼ inch thick 
½ c raw, shelled walnuts

Heat oil in heavy skillet, and sauté onion until tender. Add carrots and broccoli, and stir-fry until tender yet crispy. Add walnuts, and cook three to five minutes longer. Serves two.

SALADS

Spinach Salad à la Cordani

½ 1b pork tenderloin, sliced and chopped into fine pieces 
2 T olive oil 
1 bunch fresh spinach, washed, drained, and torn into pieces of desired size 
1 can sliced water chestnuts (rinsed of salt) 
1 lb fresh mushrooms, sliced thin 
4 hard-boiled omega 3- enriched eggs, sliced

Sauté the pork tenderloin pieces in the olive oil until lightly browned. In a large serving bowl, toss together spinach, water chestnuts, and mushrooms. Top the salad with sliced, hard-boiled eggs and pork tenderloin pieces. Allow diners to add their own favorite dressing (see pages 190-191 for dressing recipes). Serves four.

Ambrosia Salad

6 carrots, shredded 
2 c fresh pineapple chunks 
¼ c raisins 
¼ c walnuts 
1 T lemon juice

In large bowl, mix all ingredients. Cover and chill before serving. Serves four.

Spinach Salad with Crabmeat

2 large bunches fresh spinach 
leaves, washed and dried 
1 Walla Walla, Vidalia, or Maui 
sweet onion, sliced thin 
2 large tomatoes, sliced thin 
¼ 1b cooked, shredded 
crabmeat 
2 hard-boiled omega 3- 
enriched eggs, sliced thin

Tear spinach leaves into small pieces, and mix with onions, tomatoes, and crabmeat. Just before serving, toss with Spinach Salad Dressing (see page 190) and top with egg slices. Serves four.

Carrot Salad

8 carrots 
1 medium red onion, sliced thin 
1 green pepper, seeded and 
sliced thin 
4 medium tomatoes, 
peeled and pureed 
½ c flaxseed oil 
¾ c lemon juice 
4 T dry mustard 
½ tsp black pepper

Steam carrots until tender. Slice them thinly crosswise, and place in a large bowl. Combine remaining ingredients until well mixed, and then add to carrots, stirring until carrots are well coated. Refrigerate overnight, and serve well chilled. Serves four.

Almond Chicken Salad

1 c cooked, diced chicken 
breast meat 
1 c chopped romaine lettuce 
1 c shredded butter leaf lettuce 
¼ c chopped red cabbage 
½ c sliced almonds 
½ c chopped Medjool dates 
1-2 T flaxseed oil 
1-2 T freshly squeezed orange 
juice

Combine all ingredients except liquids in a large serving bowl. Toss with flaxseed oil and freshly squeezed orange juice. Serves two.

Marinated Cauliflower Salad

1 head cauliflower, small florets 
½ red onion, sliced 
½ green bell pepper, chopped 
2/3 c marinade (below)

In medium-size salad bowl, combine cauliflower, onion, and pepper. Pour marinade over entire mixture, and refrigerate overnight. Serves four.

Marinade:

1 tsp black pepper 
1 tsp dry mustard 
6 tsp lemon juice 
3 tsp red wine 
1 c flaxseed oil 
1 T dried onion flakes 
1 T finely chopped fresh 
parsley,

Mix all dressing ingredients in blender. Makes 1½ cups.

Butter Leaf Avocado Salad

2 c shredded butter leaf lettuce 
1 c chopped iceberg lettuce 
¼ c raisins 
1 c quartered tomatoes 
1 c avocado slices 
Avocado oil 
Lemon juice

Combine the lettuce, raisins, and tomatoes in a serving bowl, and layer the avocado slices around the top. Dress with avocado oil and lemon juice. Serves three.

Waldorf Salad

2 c diced, unpeeled red apples 
2 T lemon juice mixed with 
2 T flaxseed oil 
1 c thinly sliced celery 
½ c chopped walnuts 
½ c raisins 
2 c chopped iceberg lettuce 
leaves

Toss together first five ingredients. Serve on top of lettuce bed. Serves two.

CONDIMENTS, DIPS, SALSAS, SALAD DRESSINGS, MARINADES

Omega 3 Mayonnaise

1 whole egg 
1 T lemon juice 
¼ tsp dry mustard 
½ c olive oil 
½ c flaxseed oil

Put egg, lemon juice, and mustard in blender, and blend for three to five seconds. Continue blending, and slowly add oils. Blend until the mayonnaise is thick. Scrape mayonnaise into a snaplock plastic container and refrigerate. The mayonnaise should keep for five to seven days. Makes 1 cup.

Veggie Dip

1 c Omega 3 Mayonnaise (recipe above) 
1 tsp dried dill 
½ tsp garlic powder 
Pepper to taste

Mix all ingredients together. It is better if refrigerated for one hour before serving, but it is not necessary. Makes a great dip for raw veggies or to use as a salad dressing. Makes 1 cup.

Tartar Sauce

1 c Omega 3 Mayonnaise 
(recipe above) 
¼ c finely chopped red onion 
½ T lemon juice 
½ tsp dried dill 
¼ tsp paprika 
Pinch of garlic powder

Mix ingredients together. Chill prior to serving. Makes 1¼ cups.

Ray’s Catsup

3½ 1b tomatoes, washed 
and sliced 
2 medium onions, sliced 
1/8 clove garlic 
½ bay leaf 
½ red pepper 
¼ c unsweetened fruit juice 
(white grape, pear, or apple) 
1 tsp whole allspice 
1 tsp whole cloves 
1 tsp whole mace 
1 tsp celery seeds 
1 tsp black peppercorns 
½ inch cinnamon stick 
½ c lemon juice 
Pinch of cayenne pepper

Boil tomatoes, onions, garlic, bay leaf, and pepper until soft. Add fruit juice. Mix spices (allspice, cloves, mace, celery seeds, peppercorns, and cinnamon), and put into a small cloth spice bag. Add spice bag to mixture; bring to a boil and continue boiling, stirring frequently, until reduced by half. Remove the spice bag. Add lemon juice and cayenne pepper. Continue boiling for ten minutes more. Bottle catsup in clean jars, with ¾ inch of space at top of jar for expansion. Seal and freeze immediately. Always refrigerate container that is currently in use. Makes about 2 cups.

Source: Neanderthin: A Caveman’s Guide to Nutrition, by Ray Audette. New York: St. Martin’s Press, 1999.

Guacamole Fiesta

3 ripe avocados 
1 tsp freshly squeezed lemon juice 
1 tsp coarsely ground black pepper 
1 tsp garlic powder 
1 jalapeño pepper, finely 
diced, destemmed, and 
deseeded

Mash avocados together with a fork or potato masher until smooth, and then stir in all other ingredients until well mixed. Makes 1½ cups.

Anaheim Cilantro Salsa

2 garlic cloves 
1 large yellow onion, quartered 
1 Anaheim pepper, 
quartered and seeded 
3 jalapeño peppers 
6 tomatoes, peeled, 
seeded, and chopped 
1 c fresh cilantro 
1 tsp ground cumin 
Freshly ground pepper to taste

Mince garlic, onions, and peppers in a blender. Add tomatoes and cilantro, and continue blending until ingredients are mixed but still slightly chunky. Add cumin and pepper. Refrigerate until ready to use. Makes 2 cups.

Peach Salsa

1 c fresh peaches, peeled 
and finely chopped 
¼ c chopped red onions 
¼ c chopped yellow or green 
peppers 
1 T lime juice 
2 tsp chopped fresh cilantro 
Cayenne pepper to taste

In a medium-size bowl, stir all ingredients together. Cover and chill for up to 6 hours. Makes 2 cups.

Spinach Salad Dressing

3 T dry mustard 
1 clove garlic, minced 
1 T black pepper 
1 tsp cayenne pepper 
1 tsp paprika 
1 c Burgundy wine 
1 c fresh tomatoes, pureed 
2 c flaxseed oil 
1 c lemon juice

Combine all ingredients in blender. Pour into a cruet, and shake well before each use. Makes 5 cups.

Omega 3 Russian Salad Dressing

1 c fresh tomatoes 
½ c flaxseed oil 
½ c lemon juice 
3 T freshly squeezed orange juice 
1 tsp paprika 
1 small scallion or 
1 tsp onion powder 
1 tsp horseradish powder 
(optional) 
1 garlic clove (optional)

Put all ingredients in a blender, and blend until smooth. Makes 1 cup.

Raspberry Barbecue Sauce

2 tsp olive oil 
¼ c minced onion 
1 T seeded and minced 
jalapeño chili 
¼ c Ray’s Catsup (see page 
189 for recipe) 
¼ tsp dry mustard 
¼ tsp cayenne pepper 
2 c fresh or frozen 
raspberries

Heat oil in a heavy skillet, and sauté onion and chili for about ten minutes. Add catsup, mustard, and cayenne, and heat until simmering. Add raspberries, and simmer for an additional ten minutes. Remove from heat and let cool. Pour into blender, and blend until smooth. Makes about 1½ cups.

Kona Local Marinade

½ c unsweetened fresh 
pineapple juice 
¼ c olive oil 
3 T lime juice 
2 T finely grated fresh 
gingerroot

Combine all ingredients in a small bowl, and whisk until well blended. Use to marinate beef, chicken, pork, or fish when barbecuing. Makes about 1 cup.

Garlic and Herb Marinade

4 cloves garlic 
4 T olive oil 
1/3 c chopped fresh basil 
1/3 c chopped fresh oregano 
1/3 c chopped fresh parsley 
6 T lemon juice 
1 tsp black pepper

 

Mince garlic, and place in blender. Add remaining ingredients, and blend until well mixed. Use to brush on vegetables, chicken, or meat before and during grilling or broiling. Makes one-half cup.

SOUPS

Chicken Vegetable Soup

6 c water 
Meat of 1 whole chicken, 
diced 
2 cloves garlic, minced 
1 yellow onion, diced 
1 bay leaf 
1 tsp black pepper 
6 fresh tomatoes, diced 
2 small zucchini, sliced thin 
3 carrots, diced

In a large pot, combine water, chicken, garlic, onion, bay leaf, and pepper. Bring to a boil. Reduce heat, cover, and simmer for about two hours or until chicken is tender. Remove bay leaf and discard. Add remaining ingredients, and bring to a boil. Reduce heat and cover. Simmer for about twenty minutes or until vegetables are tender. Serves six.

Gazpacho

4 large tomatoes, chopped 
1 small onion, coarsely chopped 
1 clove garlic, peeled 
1 c unsalted tomato juice 
2 T lemon juice 
Pepper to taste 
Cayenne pepper to taste 
(optional) 
1 sprig fresh parsley 
4 ice cubes 
1 medium cucumber, peeled 
and coarsely chopped

Blend all ingredients in a blender or food processor until vegetables are small but not pureed. Serves two.

Source: Cooking Healthy with One Foot Out the Door by Polly Pritchford and Delia Quigley. Summertown, TN: The Book Publishing Company, 1995.

Paleo Zucchini Soup

2 T olive oil 
1 red onion, chopped 
5 cloves garlic, minced 
2 qts water 
2 c cooked, chopped beef, 
chicken, or pork 
2 T dried basil 
2 T dried parsley 
2 T dried thyme 
1 T black pepper 
2 c chopped carrots 
2 c chopped celery 
2 c chopped zucchini 
2 c fresh chopped 
tomatoes 
½ c fresh chopped parsley

Heat olive oil, and sauté onion and garlic. Bring water to a boil, and add sautéed onion and garlic, meat, basil, parsley, thyme, and pepper. Lower heat, and simmer for one hour. One hour before eating, add carrots and celery. One-half hour before eating, add zucchini. Ten minutes before eating, add chopped tomatoes and fresh parsley. Serves six.

Spicy Tomato Soup

8 fresh tomatoes, pureed 
1 c water 
¼ c diced green chilies 
1 c chicken broth 
1 red onion, finely minced 
2 cloves garlic, minced 
¼ c diced chives 
1 bell pepper, diced 
1 tsp cayenne pepper 
1 tsp paprika

Combine all ingredients in a large soup pot, and cook on low heat for one hour. Serves six.

FRUIT DISHES AND DESSERTS

Kyle’s Apple Breakfast

1 large apple (any type), 
chopped into bite-size pieces 
1 medium carrot, grated 
Handful of raisins 
Cinnamon

Mix the apple, carrot, and raisins in a bowl, and sprinkle cinnamon over the top. Serves one.

Almost Frozen Mashed Bananas

3-4 ripe bananas 
1 tsp natural vanilla extract

Mash bananas with fork or potato masher in a bowl, and thoroughly stir in vanilla. Put mixture in freezer for twenty to thirty minutes, until it is thick but not frozen solid. Serves three to four.

Fresh Cinnamon Applesauce

6 apples 
2-3 T fresh lemon juice 
1 tsp cinnamon

Core, peel, and slice apples. Combine with lemon juice in blender until smooth. Sprinkle with cinnamon and serve. Serves two.

Emerald Bay Fruit and Nut Mix

½ c walnuts 
½ c pecans 
½ c raisins 
½ c chopped fresh apples 
½ c almonds 
½ c chopped Medjool dates 
2 T lemon juice 
1 tsp cinnamon

Combine all nuts and fruits in a large serving bowl. Mix in lemon juice and cinnamon. Serve in small bowls. Serves four.

Baked Walnut-Cinnamon Apples

4 apples 
1 c raisins 
¼ c chopped walnuts 
¼ tsp cinnamon 
½ tsp natural vanilla extract 
½ c water

Heat oven to 375 degrees. Core and pierce apples with a fork in several places around the center, to prevent them from bursting. Mix raisins, nuts, cinnamon, and vanilla in a small bowl. Fill center of each apple with this mixture. Place in a glass baking dish, and pour water into pan. Cover with foil, and bake for about thirty minutes or until tender. Serves four.

Peach-Almond Delight

3 fresh peaches 
4 oz slivered almonds 
2 T diced Medjool dates 
1 tsp natural vanilla extract 
2 tsp cinnamon

Wash the peaches, and cut each one into eight sections. Mix with the almonds and dates, and drizzle with vanilla; sprinkle cinnamon on top. Serves two.

Cantaloupe Stuffed with Blackberries and Pecans

1 cantaloupe 
1 c blackberries 
½ c chopped pecans 
Mint or spearmint leaves 
for garnish

Cut cantaloupe in half (using a serrated knife), and scoop out seeds. Fill each cavity with blackberries and pecans. Garnish with mint or spearmint leaves. Serves two.

Strawberry-Blueberry Horizon

1 c fresh strawberries 
1 c fresh blueberries 
½ tangerine, sectioned 
1 T freshly squeezed orange juice 
1 tsp natural vanilla extract 
Ground nutmeg 
Fresh mint

Mix the strawberries, blueberries, and tangerine sections in a bowl. Drip with orange juice and vanilla, and sprinkle with nutmeg. Serve chilled and garnished with mint. Serves three.

Version:1.0 StartHTML:0000000105 EndHTML:0000038442 StartFragment:0000000127 EndFragment:0000038424 

11

Paleo Exercise

Eating alone will not keep a man well; he must also take exercise.

—Hippocrates

 

 

Regular physical activity is every bit as important as diet in achieving good health and permanent weight loss. Regular exercise can:

• Improve your insulin metabolism

• Increase HDL cholesterol and reduce blood triglycerides

• Lower your blood pressure

• Strengthen your heart and blood vessels

• Reduce your risk of developing heart disease and type 2 diabetes

• Alleviate stress, improve your mental outlook, and help you to sleep better

• Possibly increase bone mineral density in people under thirty and slow bone loss in older people

Here again, we need to follow the example set by our hunter-gatherer ancestors and use their activity levels as a guide for our own.

I must tell you that when asked to choose between doing long, hard, repetitive work and simply relaxing, or having fun, huntergatherers—just like their modern descendants—invariably would have opted for the latter two choices. In fact, the idea of exercise itself would have baffled these people. After all, no reasonable hunter-gatherers would have lifted heavy stones or run in circles for the mere sake of getting a “workout.” Convincing them to continue these boring activities—or to develop a fitness plan—would have been impossible.

The huge difference between Paleolithic people and us is that they had no choice but to do hard manual labor on a regular basis. Their lives depended on it. Most of ours do not.

Exercise Plus Paleo Diet Equals Health: Joe’s Story

Joe Friel is an internationally known expert on fitness who has coached Olympic triathletes and is the author of a number of best-selling books for triathletes and cyclists. Here are his experiences with Paleo diets:

I have known Dr. Cordain for many years, but I didn’t become aware of his work until 1995. That year we began to discuss nutrition for sports. As a longtime adherent to a very-high-carbohydrate diet for athletes, I was skeptical of his claim that eating less starch would benefit performance. Nearly every successful endurance athlete I had known ate as I did, with a heavy emphasis on cereals, bread, rice, pasta, pancakes, and potatoes. In fact, I had done quite well on this diet, having been an All-American age-group duathlete (bike and run), finishing in the top ten at World Championships. I had also coached many successful athletes, both professional and amateur, who ate the same way I did.

Our discussions eventually led to a challenge. Dr. Cordain suggested I try eating a diet more in line with what he recommended for one month. I took the challenge, determined to show him that eating as I had for years was the way to go. I started by simply cutting back significantly on starches and replacing those lost calories with fruits, vegetables, and very lean meats.

For the first two weeks I felt miserable. My recovery following workouts was slow, and my workouts were sluggish. I knew that I was well on my way to proving that he was wrong. But in week three, a curious thing happened. I began to notice that I was not only feeling better, but that my recovery was speeding up significantly. In the fourth week I experimented to see how many hours I could train.

Since my early forties (I was fifty-one at the time), I had not been able to train more than about twelve hours per week. Whenever I exceeded this weekly volume, upper-respiratory infections would soon set me back. In week four of the “experiment,” I trained sixteen hours without a sign of a cold, a sore throat, or an ear infection. I was amazed. I hadn’t done that many hours in nearly ten years. I decided to keep the experiment going.

That year I finished third at the U.S. national championship, with an excellent race, and qualified for the U.S. team for the World Championships. I had a stellar season, one of my best in years. This, of course, led to more questions of Dr. Cordain and my continued refining of the diet he recommended.

I was soon recommending it to the athletes I coached, including Ryan Bolton, who was on the U.S. Olympic Triathlon team. Since 1995 I have written four books on training for endurance athletes and have described and recommended the Paleo Diet in each of them. Many athletes have told me a story similar to mine: they have tried eating this way, somewhat skeptically at first, and then discovered that they also recovered faster and trained better.

“Exercise”: A Funny Idea to Hunter-Gatherers

In the late 1980s, the world community became increasingly alarmed at the shrinking tropical rain forest in the Amazon basin (due to clear-cut logging, mining, and industrialization). Politicians and environmentalists launched a host of programs to curb this deforestation and even brought native Amazon Indians to environmental conferences in New York City. At one such conference, a group of Indians came across joggers exercising in Central Park—and found this concept absolutely hilarious. That adults would run for no apparent reason was comically absurd to these practical hunters. In their tropical forest home, every movement had a function and a purpose. What could possibly be gained by running to no destination, with no predators or enemies to escape from, and with nothing to capture?

Physical Fitness: Naturally, and with No Exercise Programs

The mind-set of these Amazonian Indians was undoubtedly very similar to that of any of the world’s hunter-gatherers. They got plenty of exercise simply by carrying out the day’s basic activities—finding food and water, building shelters, making tools, and gathering wood. These activities were more than enough to allow them to develop superb physical fitness. Strength, stamina, and good muscle tone were the natural by-products of their daily routine.

Our Stone Age ancestors worked hard or they didn’t eat. Sustained labor wasn’t necessary every day; periods of intense exertion generally alternated with days of rest and relaxation. But the work was always there, an inevitable fact of life. There were no retirement plans, no vacations, and definitely no labor-saving devices. Everybody, except for the very young or the very old, helped out. And their daily efforts were astonishing. The amount of physical activity performed by an average hunter-gatherer would have been about four times greater than that of a sedentary office worker—and about three times greater than anybody needs to get the health benefits of exercise. An office worker who jogged 3 miles a day for a whole week would use less than half the energy of an average hunter-gatherer, such as the !Kung people of Africa. !Kung men on average walk 9.3 miles per day; the women average 5.7 miles per day. As you may expect, all this walking and regular physical activity pays off with high levels of physical fitness for everyone. In fact, my research team has shown that the average aerobic capacity of the world’s hunter-gatherers and less Westernized peoples is similar to that of today’s top athletes.

Exercise and Obesity

There are few physicians or health professionals who would argue that exercise shouldn’t accompany dietary programs.

Most of the scientific experiments that have monitored weight loss with and without exercise programs have shown that moderate exercise (20 to 60 minutes of walking or jogging five times a week) doesn’t help you lose weight any faster—but it is very effective in helping you keep the extra pounds off over the long term

Why Exercise by Itself Doesn’t Promote Weight Loss

The idea of exercising the extra pounds away—if this is your only means of weight loss—is not terribly practical. Exercise combined with diet is no more effective than diet alone in causing weight loss. How can this be? The answer is a scientific equation: to lose a pound of fat, you need to achieve a caloric deficit of 3,500 calories.

Imagine that a mildly obese woman, weighing 154 pounds, would like to lose 30 pounds, or 105,000 calories, by walking or jogging for 3 miles (forty-five minutes) a day. On days when she walks or jogs, she expends 215 additional calories (compared to the 80 calories she expends for that same forty-five-minute period on other days). The 3-mile walk/jog causes a net deficit of 135 calories—not a lot, considering the amount of work she’s doing. At this rate, it will take her 26 days to lose 1 pound and 780 days (more than 2 years) to lose 30 pounds. Most dieters simply don’t have the patience to wait that long. (Frankly, most of us need the encouragement of seeing the scale change more rapidly to help us keep up the good work. Otherwise, it’s easy to become discouraged and give up.)

Experiments by my colleague Dr. Joe Donnelly and coworkers at the University of Nebraska at Kearney, and by Dr. David Nieman at Appalachian State University in Boone, North Carolina, have demonstrated that diet alone is just as effective as diet plus exercise in causing weight loss.

The real benefit from exercise for weight loss comes not from the modest caloric deficit that it may create, but from its ability to keep weight off once it has been lost. Dr. Rena Wing of Brown University School of Medicine in Providence, Rhode Island, reviewed a large number of exercise trials in which participants either dieted only or dieted and exercised. Reporting on the participants a year later, Dr. Wing noted, “In all of the long-term randomized trials reviewed, weight losses at follow-up were greater in diet plus exercise than in diet only.”

Why Should You Exercise?

Regular exercise, though, is great for your body. One major benefit: it improves your insulin metabolism. As I’ve discussed earlier in this book, many overweight people are insensitive to insulin, a hormone secreted by the pancreas that aids the entry of glucose from the bloodstream into all cells of the body, including the muscle cells. When muscle cells become insensitive to insulin, the pancreas responds by secreting more insulin. This, in turn, raises the normal level of insulin in the bloodstream. The resulting elevation of blood insulin levels, called “hyperinsulinemia,” is the underlying cause of the metabolic syndrome diseases. Insulin is a master hormone that influences many other critical cellular functions. An elevated level of insulin in the bloodstream encourages fat deposition and the development of obesity.

Regular exercise has been shown in clinical studies to improve the muscles’ sensitivity to insulin and to lower the level of insulin in the bloodstream. In other words, although exercise alone does not cause the large caloric deficits needed for weight loss, it sets the metabolic stage for weight loss to occur by improving your insulin metabolism—as long as you cut back on calories.

Improving your insulin sensitivity may also reduce your appetite by preventing the large swings in blood sugar levels that are a direct consequence of too much insulin secretion. When you eat a carbohydrate-heavy meal, digestive enzymes convert most of the carbohydrate to glucose, which then enters the bloodstream. Normally, the pancreas secretes just the right amount of insulin to help convert glucose into muscle and other cells of the body and to help keep the blood sugar level on an even keel. However, when your muscles are resistant to insulin’s action and the pancreas must secrete extra insulin, this drives the blood glucose level even lower. This reduction in blood sugar, called “hypoglycemia,” makes you hungry—even if you’ve just eaten a large meal. Exercise can help break this vicious cycle by making the muscles more sensitive to insulin.

Exercise and Blood Lipids

Medical evidence suggests that exercise training alone has little or no effect on the LDL blood cholesterol level. However, it can improve the total/HDL cholesterol ratio and reduce your risk of heart disease by significantly increasing the good HDL blood cholesterol level. Also, exercise has been shown to lower the triglyceride level, which may also be an independent risk factor for atherosclerosis and coronary heart disease.

The best way to improve your levels of total and HDL cholesterol is through a combination of exercise and diet. Do your heart a favor when you adopt the Paleo Diet and start to exercise as well.

Exercise Prevents Heart Disease and High Blood Pressure

Exercise can also decrease your risk of dying from heart disease by triggering a variety of other healthful changes in your heart and circulatory system. Regular physical exertion has been shown to widen and increase the elasticity of the coronary arteries that carry blood to the heart. This widening is good: Even if there are plaques, or chunky deposits, in the coronary arteries of people who regularly exercise, their chances of having a heart attack are reduced because these arteries are wider—which makes it less likely that any blockage will completely cut off blood flow to the heart. With regular exercise, the heart gets bigger and stronger and may even develop new blood vessels to supply more blood and oxygen.

Also, exciting new evidence suggests that regular physical exertion may reduce the risk of a blood clot forming in a coronary artery—a key event leading to a heart attack. The net result of all these beneficial changes from physical activity is a significant reduction in your risk of dying from all forms of heart and blood vessel diseases. This has been demonstrated in a medical study of more than 40,000 women from Iowa.

The most pervasive of all chronic Western diseases is hypertension, or high blood pressure. It affects at least 50 million Americans, and by age sixty-five almost 60 percent of all Americans have blood pressure that is too high. Blood pressure is measured when the heart contracts (this is called “systolic pressure”) and when it relaxes (“diastolic pressure”). You are considered to have hypertension if your systolic blood pressure readings are 140 or greater and if your diastolic readings are 90 or greater. Many studies have demonstrated that regular exercise alone—without other lifestyle changes—is effective in lowering blood pressure. Because hypertension can accelerate the risk of stroke, exercise programs that lower blood pressure may also reduce the risk of stroke. Exercise, along with the foods you will be eating on the Paleo Diet, will put you on the right track for lowering your blood pressure and reducing your risk of developing the diseases of the heart and the blood vessels.

Exercise, Type 2 Diabetes, and Other Health Benefits of Exercise

Type 2 diabetes affects an estimated 17 million Americans and normally arises from insulin resistance—the same dangerous condition that promotes obesity, hypertension, heart disease, and blood lipid abnormalities. Exercise can be of great help: a single round of exercise improves insulin sensitivity within three hours and keeps working all day long—even twenty-four hours after your exertion.

Exercise is one of nature’s best cures for whatever ails you. Regular physical exertion can reduce stress and optimize your mental well-being, help you sleep better, improve your digestion and lung function, reduce bone mineral loss, and slow the physical changes associated with aging. It may decrease your risk of developing certain types of cancer. So go for it! Embrace the active lifestyle that is part of your ancestral heritage. Activity and movement are built into your genes. Your body absolutely requires it.

Modern Exercises for Your Paleolithic Body

Any activity is better than no activity. It doesn’t have to be some ambitious plan devised by a personal trainer. Basically, whenever you can exert yourself physically—at work, at home, while traveling, or during leisure time—you should do it. On a typical day, most Americans walk about 30 feet from the house to the car, drive to work, walk 100 feet to the office, and sit virtually motionless in front of a computer for hours at a time. At the end of the day, they walk back to their cars, drive home, and then sit motionless in front of a TV screen until they go to sleep. Even in once highly active professions, such as construction, it is now possible to do almost as little physical activity as somebody performing a desk job. Operating an air-conditioned backhoe with fully hydraulic controls takes barely more effort than operating a personal computer.

Increasing Your Activity Level While at Home or at Work

In this highly mechanized, technological world, you can increase your physical exertion level while doing your daily tasks at home or at work, during your leisure activities, and by incorporating a regular exercise routine into your schedule. I encourage you to take full advantage of all three of these situations to get activity back into your life. At every occasion when you have the chance to use your body, you should. Look upon activity not as something you have to do but rather as a fleeting opportunity to give your body a gift. Get it when you can! You’ll feel better when you do.

Is it possible for you to sneak in some exercise on the way to or from work? Could you walk to work? Ride your bicycle? How about parking your car a half mile from work—or getting off at a bus or subway stop farther away and walking the rest of the way? How about taking the stairs or walking instead of driving to lunch? Better yet, go for a walk at lunchtime and brown-bag a Paleo lunch afterward. You can even keep a portable stair-stepping device and a few small dumbbells in your office. Maybe you have access to a health club or a gym near work where you can take a quick swim, do some weight lifting, or get in a game of racquetball during your lunch hour. When you go to the restroom, take a roundabout route up and down a couple of flights of stairs. Because almost everybody notices an increase in daily energy levels (there is no mid-afternoon slump) within days of starting the Paleo Diet, you will have the energy and spirit for these extra activities. Look for physical activity—lifting, walking, climbing stairs, digging in the garden—wherever you can. Anything extra you can do is better than doing nothing, and all of these little increments add up.

At home, try not to use some of your laborsaving devices. For example, a snowblower gets the job done faster, but unless you’re going to use the time saved for exercise later in the day, shoveling the snow would be much better for you. Important note: Beware the “weekend warrior” syndrome. If you have been sedentary, don’t charge in with major aerobic exercise all at once. Talk to your doctor and figure out the safest, best way for you to get back in shape.

Increasing Your Activity Level during Leisure Time

During your leisure time, instead of watching a fishing show on TV, go fishing. Instead of watching a football game on TV, go out and throw the football around with your children. Instead of playing games on the computer, go for a walk or a hike or do some gardening. When you go to the beach, don’t just sit there; try a bit of swimming, a walk, or maybe even jog in the sand. Leisure-time activities can be enjoyable and still involve exertion. When you go shopping, make sure you do as much walking as possible. Camping trips don’t necessarily have to be junk-food feasts involving little or no physical activity. You can enjoy the great outdoors by doing something in it, such as hiking, chopping wood, or swimming. Be creative. Developing a more active life at home and at work will give you a great start in emulating the exercise patterns of our Paleolithic ancestors and will go a long way toward improving your health. Unless you do very strenuous work on the job or at home, however, you will probably need to complement your daily work and leisure activities with a structured exercise program as well.

Structured Exercise Programs

The physical activities of hunter-gatherers most closely resembled those of modern cross-training athletes, in that they were required to do both aerobic and strength activities periodically. Men commonly hunted from one to four days a week, with intervening days of rest. Hunting involved long walks and jogging (up to 10 to 15 miles) to find herd animals; dramatic sprints, jumps, and turns; occasionally violent struggles; and lengthy hikes home carrying the kill. Every two or three days, women routinely gathered; they spent many hours walking to sources of food, water, and wood. Foraging often involved strenuous digging, climbing, and then carrying heavy loads back to camp—usually with an infant or a young child on the woman’s hip or back. Other common activities, some physically taxing, included taking care of children, making tools, building shelters, butchering animals, preparing food, and visiting. Dances were a major pastime and could take place several nights a week—often lasting for hours. The overall activity pattern of these people was cyclic: days of intense physical exertion (both aerobic and resistive) alternated with days of rest and light activity.

These activity patterns suggest that most of us are best adapted to exercise programs that alternate strength and aerobic activities, accompanied by intervening days of rest or low-level activities. As you develop an exercise program, you should keep these concepts in mind. Hard days should be followed by one or more easy days, and strength training (weight lifting) should accompany aerobic training. Although the bottom line is that any exercise is better than no exercise, you will be less susceptible to injury and will obtain superior overall fitness if you can follow these fundamental principles.

Aerobic Training Programs

You may already be fit and exercising regularly. Or you may do sporadic exercise. Or maybe you are overweight, and you hardly ever exercise. What you begin to do now—the amount and intensity of your exercise program—will necessarily depend on your starting point.

In order to gain the minimal health effects of exercise, you will need to accumulate at least thirty minutes of aerobic activity (walking, jogging, swimming, cycling, aerobic dance, stair climbing, racquetball, basketball, etc.) of moderate intensity on most, and preferably all, days of the week. Additional health and functional benefits of physical activity can be achieved by devoting more time to the activity, by increasing the vigor of the activity, or by increasing the number of times per week you exercise.

If you’re a beginner, you may not be able to walk for thirty minutes a day, every day, right away. Always listen to your body and increase or decrease your exercise accordingly. If you have a family history of heart disease, are very obese, or have other health problems, you should talk to your doctor or even have a checkup before you begin your exercise program. However, don’t use this as an excuse to avoid exercising. Not exercising is more hazardous to your health than exercising is. If you feel sore or tired from a day’s exercise, take the next day off, just as our hunter-gatherer ancestors would have done. Gradually, as you become more and more fit, you will be able to increase the frequency, intensity, and duration of your exercise program. Your fitness level will generally change more rapidly if you heighten the intensity of exercise, rather than increase the frequency or duration.

The key to any successful aerobic training program is to stick with it. You need to keep it interesting and stimulating. The best way to sabotage an aerobic training program is to walk in boring circles around a track or ride a stationary bicycle in your closet. Personally, I find jogging or walking on hiking trails or little-used dirt roads on the edge of town to be much more stimulating and peaceful than jogging on city streets. I can see birds and wildlife. The terrain and the view are constantly changing, and I don’t have to fight traffic. It may take you a little longer to drive to a trailhead or a walking path, but you may find that it’s worth it. If you live in a metropolitan area, a large city park may be ideal for walks and jogs. You may prefer swimming or bicycling, or you may be more sociable and prefer the company of others while doing aerobic dance, stair climbing, or stationary bicycling in a health club or a gymnasium. Vary your aerobic activities; take your dog with you; bring a pair of binoculars and look for birds; travel to the park or hiking trails; swim at the ocean or the lake. Don’t look at exercise as a form of penance. Make it fun, and make it stimulating.

Strength Training Programs

Strength training should be performed at least twice a week, incorporating a minimum of eight to ten specific exercises that use the major muscle groups of the legs, the trunk, the arms, and the shoulders. You should perform at least one or two sets of eight to twelve repetitions in each set. To minimize the risk of muscle injury, it’s a good idea to do plenty of stretching and light calisthenics as a warm-up—the same for aerobic exercise. If you do not have a weight machine or a set of free weights at home, visit your local health club or fitness center to get started. Most health clubs and fitness centers employ knowledgeable personnel who can help you get started and can show you how to lift properly and use the weight machines. Once you figure out the basics, you may want to purchase equipment for your home.

Cross-Train—Just Like Your Paleolithic Ancestors

I encourage you not just to walk or swim or lift weights. Try to incorporate both strength and aerobic activities in your fitness program. This is the way our Paleolithic ancestors did it, and this is the method that will increase your fitness levels most rapidly, while simultaneously preventing injuries. If your legs are sore or tired from walking, then take the next day off or do some weight lifting that emphasizes the muscles of your upper body. Swimming is a wonderful exercise that temporarily neutralizes the force of gravity and allows free movement of the joints and the muscles. Even if walking or jogging is your main aerobic activity, try to swim a few times a month. It will give your body a needed break from jogging’s incessant pounding and will allow you to stretch your muscles and joints fully. Using a cross-training machine, bicycling and stationary bicycling, like swimming, can also work wonders in relieving the stress from too much walking or jogging. When you alternate strength activities with various aerobic activities, you will not only speed up the development of fitness, but you will lessen your chances of injury.

Think of exercise as a luxury, a wonderful, opulent pursuit that is not available to all. It is a miraculous elixir that will brighten your spirits, improve your well-being, and make you feel so much better! Exercise will help you complete and maintain your wonderful new Paleo way of life.

Version:1.0 StartHTML:0000000105 EndHTML:0000010684 StartFragment:0000000127 EndFragment:0000010666 

12

Living the Paleo Diet

I have given you the key to the door, but I cannot open it for you. For the first time in your life, you should realize that by eating the diet nature devised for us, you can achieve permanent weight loss and significantly improve your health. All of this can occur without your experiencing continual feelings of hunger.

Humanity’s original diet is not prescribed to you by a diet doctor or by governmental recommendations, but rather by more than 2 million years of evolutionary wisdom. This is the diet that every single person on the planet ate a mere 333 generations ago. Paleolithic people had no choice but to follow the Paleo Diet. Refined grains, sugars, salt, dairy products, fatty meats, and processed food simply didn’t exist. Unfortunately, from a health and weight perspective, you have a choice. Burgers, fries, and a Coke are just down the block—but so are healthful fruits, vegetables, and lean meats. The choice is yours.

How can you empower yourself? How can you make the correct choice happen every time? Here are a few simple guidelines that will help.

The Right Reasons to Eat

Let’s once more follow the course given to us by our hunter-gatherer ancestors. Eat when you are hungry, and stop eating when you are full. Many of us eat for all the wrong reasons.

Food is love. Remember that birthday cake you ate on your special day as a child? It brought you warmth and security—it may have represented your parents’ love. Many of us still associate sugary, rich desserts with love and fond childhood memories. That’s okay; in fact, food should still be associated with love. But why not try to love yourself, your family, or your friends with some of nature’s original loving food, so that by eating, you are also loving your body and making yourself healthy? How about a few rich lobster tails or fresh crab legs, some creamy avocado slices, or a bowl of fresh blackberries topped with almond slices? These foods taste great and make you feel great. Those childhood love foods (cookies, cakes, candy, ice cream, chocolates—you know the rest) are a temporary fix that all too soon will make you feel tired, drowsy, and bloated. How many times do you need to “love yourself” with these foods to know that they always let you down in the long run?

Food is a reward. Remember going out to dinner after high school graduation, your wedding, or getting that new job? You rewarded yourself by eating a great meal—and rightly so. You deserved it, and you still do. However, many of us seek that reward or gratification from our food almost daily. Reward yourself with food, and do it daily, but do it with the delicious bounty of real foods: fruits, vegetables, and lean meats. You will be rewarding not only your psyche but your body as well.

Food relieves boredom. Have you ever sat around on a Friday evening with nothing to do, knowing there is a half gallon of ice cream in the refrigerator? How about an afternoon home alone with some chocolate chip cookies fresh out of the oven? When you adopt the Paleo Diet, these situations will no longer be a problem. You will have a ton of food at home, but it will be fruits, veggies, lean meats, and seafood. Go ahead—get bored all you want, and please eat all you want, because your appetite will tell you when to stop. You could probably eat the entire half gallon of ice cream and the whole plate of cookies, but you will always stop eating when you’ve had your fill of lean chicken breasts, succulent tiger shrimp, or fresh tangerines. Use these foods to relieve your boredom, and you will find yourself losing weight and taking a new path toward terrific health.

One Day at a Time

If you are like almost everyone on this planet, you probably have never made it through a single day of your life without eating grains, dairy products, legumes, salt, refined sugars, fatty meats, or processed foods and drinks.

Go ahead, try it—just once!

I challenge you to eat nothing but fresh fruits, veggies, and lean meats for a single day. You will not be hungry. Eat as much and as many of these foods as you want—eat until you are full. I can assure you that you will not develop vitamin or mineral deficiencies; on the contrary, you will be luxuriously nourished.

See for yourself—see how you feel when you wake up the next morning.

Follow the Paleo Diet principles all day long for a second day. You can do it. If you get hungry or are tempted, treat yourself to a big bowl of fruit or some cold chicken breasts or any of the wonderful Paleo snacks listed in chapter 9. Monitor your energy level. Do you like waking up feeling positive and energized, looking forward to a bright new day? Do you like the way it feels not to have that midmorning or midafternoon slump? Well, this is just the beginning. Most people report these healthful benefits within days of adopting the Paleo Diet.

But the best is yet to come. Your weight will drop rapidly within the first few days, and then you will continue to lose weight until you reach your optimal weight. For some people, this may take a month or two; for those with severe weight problems, six months or more. But the bottom line is that you will continue to lose weight as long as you follow the Paleo Diet principles. If weight loss is your primary goal, then focus on how you would like to look in a month or two. Your confidence will soar as you begin to shed the pounds. Your clothes will begin to fit a bit looser. Good—you are well on your way! People will notice your new svelteness. Use these markers as your personal triumphs. Know that these little victories may take weeks or months but that the battle is won on a daily basis. Try to remember how good each morning feels when you stick with the diet. This is where it counts—day to day. The days become weeks, and the weeks become months, and you will eventually break through and reach your weight-loss goal—whatever it may be.

You may also notice that many health problems you had lived with or ignored for years begin to improve. Your joints are no longer as stiff in the morning, and your sinuses are now beginning to clear. Your skin and hair are becoming softer and less dry. Your heartburn and indigestion have become a thing of the past. And for the first time in years, your constipation or irritable bowel syndrome is gone.

For those with more serious health problems, such as high blood pressure and elevated cholesterol or type 2 diabetes, symptoms may begin to improve within weeks of adopting the Paleo Diet.

You have the key to unlock the door of good health with humanity’s original diet. What better reason to permanently adopt the Paleo Diet than to prevent heart disease, type 2 diabetes, hypertension, or other symptoms of metabolic syndrome. Play it smart. Remove the known or suspected causes of metabolic syndrome from your diet. When you do, you will also lower your risk of developing many types of cancer as well.

The choice is yours. The risks are nil, the benefits are many. Eat your fill to health and the right weight. And don’t forget to enjoy!

APPENDIX C

Practical Implementation of Parts of the Paleo Diet on a Global Scale

In this book, I’ve traced agricultural “progress,” and we’ve seen that the key to restoring our health and losing weight is to replace our modern processed foods with fresh fruits, vegetables, lean meats, and seafood. In the United States and other Western countries, this is very easy to do. We can grow our own vegetables and fruits or buy them year round at the supermarket. Thanks to global air transportation and greenhouses, we can get fresh peaches in February and strawberries in December. We can get shrimp from Tahiti in Minnesota, buy Colorado-raised buffalo meat in Hawaii, and find Alaskan salmon in Nebraska.

The only limiting factor is cost. Fresh fruits and vegetables cost more than beans and white rice. Lean pork tenderloin and turkey breasts are more expensive than potatoes and bread. The starchy foods of the Agricultural Revolution are the world’s cheap foods. Grains, legumes, and tubers are the starchy foods that have let our planet’s population balloon to more than 6 billion. They’re also the foods that have enabled us to grotesquely fatten our livestock in feedlots to satisfy our craving for fatty meats. They’ve allowed us to pollute our food supply with billions of tons of sugar and high-fructose corn syrup. They’re also the foods responsible for destroying the balance of omega 6 and omega 3 fats in our diet. Without them, the world could probably support one-tenth or less of our present population; without agriculture’s cheap starchy staples, it is no exaggeration to say that billions of people worldwide would starve.

It is unfortunate that for most of the world’s people the diet to which they are genetically adapted now lies beyond their financial reach. The foods decreed by our genetic heritage and the foods we all ate before the Agricultural Revolution have now become the elite foods of wealthy, privileged countries.

However, there are many immediate practical steps that could be taken to improve the nutritional quality of the world’s food supply and make everyday diets more like those of our Paleolithic ancestors.

Healthier Livestock

Cereal grains are an inferior food for livestock as well as for humans. Many of our health problems related to overconsumption of saturated fats and omega 6 fats are directly attributable to the practice of feeding grain to livestock. Today, 70 percent of the U.S. grain harvest is fed to cattle, but there is no pressing need to do this. In modern beef production, cattle generally spend the first half of their lives grazing on pastureland or rangeland. They typically receive commercial cereal feeds during the second half of their lives. If we didn’t confine cattle to feedlots and essentially force-feed them cereal grains, we could produce a healthier meat product by simply allowing these animals the freedom to graze outdoors all their lives.

Feeding grain to cattle dilutes the healthful omega 3 fats and increases the omega 6 fats. It also produces an obese animal that may have as much as 25 to 30 percent of its body weight as fat. Three- to 4-inch layers of pure fat lie just below the skin. Fat dominates the abdominal cavity and even infiltrates the muscle tissue. This infiltration of fat between the muscles, called “marbling,” is one of the major reasons why grain is fed to cattle: cattle producers believe the consumer likes a nicely marbled steak. But a nicely marbled T-bone steak may contain more than 60 percent of its total calories as fat. Even lean, grain-fed beef, trimmed of all of its fat, contains more than twice the fat that is found in pasture-fed cattle or wild game meat. The predominant type of fat in grain-fattened cows is saturated fat. A 100-gram serving of a fatty T-bone steak gives you 9 grams of saturated fat. The same serving of a lean steak from a pasture-fed cow gives you only 1.3 grams of saturated fat.

Feeding grain to cattle has a harmful effect on nutrients as well: cattle fed on pasture alone produce meat that contains five times more conjugated linoleic acid (CLA) than grain-fed cattle do. Conjugated linoleic acid is a good type of fat that may be one of our most powerful allies in the war against cancer; in studies of laboratory animals, tiny amounts of CLA have effectively reduced tumor growth. Grass-fed livestock also produce meat that contains four times more vitamin E and selenium than grain-fed animals have. Both vitamin E and selenium are powerful antioxidants that protect us from cancer and heart disease.

Basically, feeding grain to cattle takes a good, healthful food—lean meat—and turns it into a less nutritious, fatty food that has a high potential for impairing our health. It’s also very wasteful. Most of the excess fat from cows that produce marbled meat is ultimately trimmed away and discarded during the butchering process. Why are we feeding grain to our livestock to make them fat and then throwing away much of the fat just to get an end product—fatty meat—that is less healthful than the original lean meat we started with? It makes little sense. A better approach to raising our cattle, from both health and ecological viewpoints, would be simply to eliminate grain feeding altogether. Many of the beef producers in Australia and Argentina have taken this approach, with a resounding note of approval from the consumer.